1RM Rechner
Dieser 1RM Rechner schätzt dein Maximalgewicht aus einem Satz, den du bereits gemacht hast — ohne Maximalversuch, ohne Spotter, ohne Risiko. Gib Gewicht und Wiederholungen ein und du bekommst eine Schätzung nach vier veröffentlichten Formeln plus die Trainingsprozente, die daraus folgen.
Prozenttabelle zum 1RM
Was jeder Prozentsatz deines Maximums wiegt und wie viele Wiederholungen er ungefähr zulässt.
| % vom 1RM | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 100% | 1 | — |
| 95% | 2 | — |
| 90% | 3 | — |
| 85% | 5 | — |
| 80% | 8 | — |
| 75% | 10 | — |
| 70% | 13 | — |
| 65% | 16 | — |
| 60% | 20 | — |
Worin sich die Formeln unterscheiden
Alle vier multiplizieren deinen Satz mit einem Faktor, der mit den Wiederholungen wächst — sie sind sich nur uneinig, wie schnell.
- Epley —
Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30). Der Standard in den meisten Apps, auch in Tanko. - Brzycki —
Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.). Etwas niedriger bei hohen Wiederholungen. - Lombardi —
Gewicht × Wdh.^0,10. Die konservativste der vier. - O'Conner —
Gewicht × (1 + 0,025 × Wdh.). Die einfachste im Kopf.
Bei 1 bis 5 Wiederholungen stimmen sie eng überein, oberhalb von 10 laufen sie auseinander — und das ist die eigentliche Regel: schätze aus schweren Sätzen. Ein Satz mit 12 Wiederholungen sagt viel weniger über dein Maximum als einer mit 3.
Was du mit der Zahl machst
Ein geschätztes 1RM (e1RM) ist als Trend nützlich, nicht als Trophäe. Programme werden in Prozent geschrieben — 5×5 mit 80 %, Singles mit 90 % — und die Tabelle oben übersetzt deine Schätzung in genau diese Gewichte. Verfolge die Schätzung über Monate und du hast das sauberste Einzelmaß dafür, ob eine Übung wirklich vorangeht: Sie steigt, egal ob du Gewicht oder Wiederholungen dazugelegt hast.
Tanko berechnet aus jedem geloggten Satz ein e1RM und zeichnet es pro Übung — der Trend entsteht nebenbei. Siehe auch unseren Ratgeber zum Berechnen des Maximalgewichts.
Häufige Fragen
Wie genau ist ein 1RM Rechner?
Auf wenige Prozent genau, wenn der Satz schwer war — 1 bis 5 Wiederholungen — und zunehmend ungenauer darüber. Die Formeln unterstellen eine durchschnittliche Kraftausdauer; wer viele Wiederholungen schafft, wird überschätzt.
Welche 1RM Formel soll ich nehmen?
Nimm eine und bleib dabei. Konstanz zählt weit mehr als die Wahl, denn der Wert eines e1RM liegt im Vergleich mit deinem eigenen früheren e1RM. Epley ist der verbreitetste Standard.
Sollte ich mein 1RM wirklich testen?
Selten, und nur wenn du Wettkampf machst. Ein echtes Maximum kostet eine schwere Einheit und Erholung. Für alle anderen reicht die Schätzung zum Programmieren.
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