Rechner für Aufwärmsätze
Schlecht aufwärmen kostet dich entweder eine Einheit oder eine Schulter. Dieser Aufwärm-Rechner baut die Leiter zu deinem Arbeitsgewicht: genug Sätze, um die Bewegung vorzubereiten, leicht genug, um nichts zu kosten, und auf Lasten gerundet, die sich mit Scheiben bauen lassen.
Die Standard-Leiter
Prozente deines Arbeitsgewichts, mit fallenden Wiederholungen je schwerer die Stange wird.
| Satz | % vom Arbeitsgewicht | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 55% | 4 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 85% | 2 |
| 5 | 100% | Arbeitssatz |
Weniger Wiederholungen, je schwerer es wird
Das Muster ist immer gleich: Die ersten Sätze bahnen die Bewegung, die letzten machen dich mit dem Gewicht bekannt. Also fallen die Wiederholungen — 5, dann 3, dann 2, dann 1 — während die Last steigt. Bring einen Aufwärmsatz nie ans Muskelversagen; wenn ein Aufwärmsatz schwer war, war es ein Arbeitssatz und du hast ihn gerade verbraucht.
Schwerere Arbeitsgewichte brauchen mehr Stufen. Eine 60-kg-Kniebeuge braucht zwei Aufwärmsätze, eine 200-kg-Kniebeuge fünf, weil die Abstände dazwischen springbar bleiben müssen.
Wärm die erste Übung auf, nicht jede
Die volle Leiter gehört zur ersten schweren Bewegung der Einheit. Danach bist du warm: Ein bis zwei leichtere Sätze reichen für die zweite Grundübung, Isolationsarbeit braucht meist gar keine. Wer bei jeder Übung fünf Aufwärmsätze fährt, macht aus 50 Minuten Training 80 Minuten überwiegend leichtes Heben.
In Tanko werden Aufwärmsätze als Aufwärmsätze geloggt — sie tauchen in der Einheit auf, verfälschen aber nie deine PRs, dein Volumen oder deine e1RM-Charts.
Häufige Fragen
Wie viele Aufwärmsätze soll ich machen?
Drei bei moderatem Arbeitsgewicht, fünf wenn die Stange im Verhältnis zu deinem Maximum schwer ist. Ziel ist, dass sich kein einzelner Sprung wie ein Schock anfühlt.
Soll ich vorher Cardio machen?
Fünf Minuten lockeres Cardio heben die Körpertemperatur und schaden nicht, ersetzen aber nicht die Leiter in der Übung selbst. Das spezifische Aufwärmen ist das, was zählt.
Zählen Aufwärmsätze als Volumen?
Nein. Nur harte Sätze nahe am Versagen treiben die Anpassung — das ist die Zahl, die für Hypertrophie zählt.
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