RPE Rechner
RPE — das subjektive Belastungsempfinden — ist die Art, "in diesem Satz waren noch zwei Wiederholungen drin" als Zahl zu sagen. Dieser Rechner macht aus einem Satz bei gegebenem RPE ein geschätztes 1RM und die Lasten für andere Wiederholungsziele; die Tabelle unten ist die vollständige Umrechnung.
RPE-Tabelle: Wiederholungen bei RPE als % vom 1RM
Geh in deiner Wiederholungszahl nach unten und quer zum erreichten RPE.
| Wdh. | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85,0% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85,0% | 83,7% | 82,4% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85,0% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 85,0% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68,0% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68,0% | 66,7% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68,0% | 66,7% | 65,3% | 64,0% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 69,4% | 68,0% | 66,7% | 65,3% | 64,0% | 62,6% | 61,3% | 59,9% |
| 12 | 68,0% | 66,7% | 65,3% | 64,0% | 62,6% | 61,3% | 59,9% | 58,6% | 57,2% |
RPE, RIR und was sie bedeuten
RPE läuft von 6 bis 10 in halben Schritten und liest sich am einfachsten als Wiederholungen in Reserve: RPE 10 ist Versagen, RPE 9 lässt eine übrig, RPE 8 zwei, RPE 7 drei. "5 Wiederholungen mit RPE 8" heißt, du hast mit zwei weiteren im Tank aufgehört.
Diese eine Zahl löst, was Prozente nicht können: Dein echtes Maximum schwankt täglich mit Schlaf, Essen und Stress, also sind 80 % an einem schlechten Dienstag ein anderer Satz. Autoregulation über RPE hält die Anstrengung konstant und lässt die Last schwanken.
Mit der Tabelle programmieren
Die Tabelle funktioniert in beide Richtungen. Vorwärts: Du hast 5 mit RPE 8 gemacht, das sind 81,1 % vom Maximum, also ist dein e1RM das Gewicht geteilt durch 0,811. Rückwärts: Du willst nächste Woche 3 mit RPE 8, schlägst 89,2 % nach und multiplizierst. So werden Top-Sätze und Back-off-Sätze verschrieben, ohne je ein echtes Maximum zu testen.
Ehrlich zu bewerten ist der schwere Teil und braucht ein paar Monate Kalibrierung. Ein Log hilft: Schreib den RPE neben den Satz und prüfe in der nächsten Einheit, ob die Zahl gestimmt hat. Tanko speichert Notizen pro Satz genau dafür.
Häufige Fragen
Was bedeutet RPE 8?
Zwei weitere Wiederholungen wären mit sauberer Technik drin gewesen. RPE 9 ist eine weitere, RPE 10 keine.
Ist RPE besser als Prozentangaben?
RPE passt sich dem Tag an, was Prozente nicht können. Es hängt aber an der Selbsteinschätzung, und darin sind Anfänger schlecht. Viele Programme nutzen beides: Prozent als Plan, RPE-Obergrenze als Leitplanke.
Wie genau ist die RPE-Tabelle?
Sie ist ein Bevölkerungsdurchschnitt und am ungenauesten bei sehr hohen Wiederholungszahlen und bei ungewöhnlicher Kraftausdauer. Nimm sie als Startkarte und passe sie mit der Zeit an deine Zahlen an.
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