Calculateur de RPE
Le RPE — l'effort perçu — c'est la façon de dire « il restait deux répétitions dans cette série » avec un chiffre. Ce calculateur transforme une série à un RPE donné en 1RM estimé et en charges pour d'autres objectifs de répétitions, et le tableau ci-dessous est la conversion complète.
Tableau RPE : répétitions à un RPE en % du 1RM
Descends jusqu'à ton nombre de répétitions et croise avec le RPE atteint.
| Reps | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85,0% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85,0% | 83,7% | 82,4% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85,0% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 85,0% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68,0% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68,0% | 66,7% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68,0% | 66,7% | 65,3% | 64,0% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 69,4% | 68,0% | 66,7% | 65,3% | 64,0% | 62,6% | 61,3% | 59,9% |
| 12 | 68,0% | 66,7% | 65,3% | 64,0% | 62,6% | 61,3% | 59,9% | 58,6% | 57,2% |
RPE, RIR et ce qu'ils veulent dire
Le RPE va de 6 à 10 par demi-points et se lit le plus simplement comme des répétitions en réserve : RPE 10 c'est l'échec, RPE 9 laisse une répétition, RPE 8 en laisse deux, RPE 7 en laisse trois. « 5 répétitions à RPE 8 » veut dire que tu t'es arrêté avec deux de plus disponibles.
Ce chiffre résout ce que les pourcentages ne peuvent pas : ton vrai maximum bouge chaque jour avec le sommeil, l'alimentation et le stress, donc 80 % ne donne pas la même série un mauvais mardi. L'autorégulation par RPE garde l'effort constant et laisse la charge flotter.
Programmer avec le tableau
Le tableau marche dans les deux sens. Vers l'avant : tu as fait 5 à RPE 8, soit 81,1 % du maximum, donc ton e1RM est la charge divisée par 0,811. Vers l'arrière : tu veux 3 à RPE 8 la semaine prochaine, tu lis 89,2 % et tu multiplies. C'est ainsi que les séries lourdes et les séries allégées se prescrivent sans jamais tester un vrai maximum.
Le difficile, c'est de noter honnêtement, et il faut quelques mois pour se calibrer. Un carnet aide : écris le RPE à côté de la série, puis vérifie à la séance suivante si le chiffre avait prédit la réalité. Tanko garde des notes par série exactement pour ça.
Questions fréquentes
Que veut dire RPE 8 ?
Tu aurais pu faire deux répétitions de plus en gardant une bonne technique. RPE 9, c'est une de plus ; RPE 10, aucune.
Le RPE vaut-il mieux que les pourcentages ?
Il s'adapte au jour, ce que les pourcentages ne font pas. Il repose aussi sur l'auto-évaluation, où les débutants sont mauvais. Beaucoup de programmes utilisent les deux : un pourcentage comme plan, un plafond de RPE comme garde-fou.
Le tableau RPE est-il fiable ?
C'est une moyenne de population, moins juste sur les séries très longues et pour les pratiquants à endurance atypique. Prends-le comme carte de départ et ajuste-le à tes chiffres avec le temps.
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