Calculateur de 1RM
Ce calculateur de 1RM estime ta charge maximale à partir d'une série que tu as déjà faite — sans test maximal, sans pareur et sans risque. Entre la charge et le nombre de répétitions, et tu obtiens une estimation selon quatre formules publiées, plus les pourcentages d'entraînement qui en découlent.
Tableau des pourcentages du 1RM
Ce que pèse chaque pourcentage de ton maximum, et le nombre de répétitions qu'il autorise à peu près.
| % du 1RM | Reps | Charge |
|---|---|---|
| 100% | 1 | — |
| 95% | 2 | — |
| 90% | 3 | — |
| 85% | 5 | — |
| 80% | 8 | — |
| 75% | 10 | — |
| 70% | 13 | — |
| 65% | 16 | — |
| 60% | 20 | — |
Ce qui distingue les formules
Les quatre multiplient ta série par un facteur qui grandit avec les répétitions ; elles ne divergent que sur la vitesse.
- Epley —
charge × (1 + reps ÷ 30). La référence de la plupart des applis, dont Tanko. - Brzycki —
charge × 36 ÷ (37 − reps). Un peu plus basse en répétitions élevées. - Lombardi —
charge × reps^0,10. La plus conservatrice des quatre. - O'Conner —
charge × (1 + 0,025 × reps). La plus simple à faire de tête.
Elles s'accordent bien entre 1 et 5 répétitions et s'écartent au-dessus de 10, ce qui est la vraie règle : estime à partir de séries lourdes. Une série de 12 en dit beaucoup moins sur ton maximum qu'une série de 3.
Que faire de ce chiffre
Un 1RM estimé (e1RM) sert de tendance, pas de trophée. Les programmes s'écrivent en pourcentages — 5×5 à 80 %, singles à 90 % — et le tableau ci-dessus traduit ton estimation en charges. Suis cette estimation sur plusieurs mois et tu obtiens la mesure la plus propre de la progression réelle d'un mouvement, puisqu'elle monte que tu aies ajouté de la charge ou des répétitions.
Tanko calcule un e1RM à partir de chaque série enregistrée et le trace par exercice : la tendance se construit toute seule. Vois aussi notre guide pour calculer sa charge maximale.
Questions fréquentes
Un calculateur de 1RM est-il précis ?
À quelques pourcents près quand la série est lourde — de 1 à 5 répétitions — et de moins en moins au-delà. Les formules supposent une endurance de force moyenne ; si tu enchaînes beaucoup de répétitions, elles te surestimeront.
Quelle formule de 1RM choisir ?
Choisis-en une et garde-la. La constance compte bien plus que le choix, car l'intérêt d'un e1RM est de le comparer à ton propre e1RM précédent. Epley est le standard le plus répandu.
Faut-il vraiment tester son 1RM ?
Rarement, et seulement si tu fais de la compétition. Un vrai maximum coûte une séance lourde et de la récupération. Pour le reste, l'estimation suffit à programmer.
Ton entraînement mérite un témoin
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