Calculadora de 1RM
Esta calculadora de 1RM estima sua carga máxima a partir de uma série que você já fez — sem ir à falha, sem parceiro e sem risco. Informe o peso e quantas repetições saíram e você recebe a estimativa por quatro fórmulas publicadas, além dos percentuais de treino que saem dela.
Tabela de percentuais do 1RM
Quanto pesa cada percentual do seu máximo e mais ou menos quantas reps ele deve permitir.
| % do 1RM | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 100% | 1 | — |
| 95% | 2 | — |
| 90% | 3 | — |
| 85% | 5 | — |
| 80% | 8 | — |
| 75% | 10 | — |
| 70% | 13 | — |
| 65% | 16 | — |
| 60% | 20 | — |
Como as fórmulas diferem
As quatro multiplicam sua série por um fator que cresce com as repetições; elas só discordam da velocidade.
- Epley —
peso × (1 + reps ÷ 30). O padrão da maioria dos apps, inclusive do Tanko. - Brzycki —
peso × 36 ÷ (37 − reps). Um pouco mais baixa em repetições altas. - Lombardi —
peso × reps^0,10. A mais conservadora das quatro. - O'Conner —
peso × (1 + 0,025 × reps). A mais fácil de fazer de cabeça.
Elas concordam bastante entre 1 e 5 repetições e se afastam acima de 10, o que é a regra de verdade: estime a partir de séries pesadas. Uma série de 12 diz muito menos sobre seu máximo do que uma de 3.
O que fazer com o número
O 1RM estimado (e1RM) vale como tendência, não como troféu. Programas são escritos em percentuais — 5×5 a 80%, singles a 90% — e a tabela acima transforma sua estimativa nessas cargas. Acompanhe a estimativa por meses e ela vira a medida mais limpa de que um exercício está de fato progredindo, porque ela sobe tanto com mais peso quanto com mais repetições.
O Tanko calcula um e1RM de cada série registrada e monta o gráfico por exercício, então a tendência sai de graça. Veja também nosso guia sobre calcular sua carga máxima.
Perguntas frequentes
Qual a precisão de uma calculadora de 1RM?
Alguns pontos percentuais quando a série é pesada — de 1 a 5 repetições — e cada vez pior acima disso. As fórmulas presumem uma resistência média; se você aguenta muitas repetições, elas vão te superestimar.
Qual fórmula de 1RM devo usar?
Escolha uma e fique com ela. A constância importa muito mais do que a escolha, porque o valor do e1RM está em compará-lo com o seu próprio e1RM anterior. Epley é o padrão mais comum.
Devo testar meu 1RM de verdade?
Raramente, e só se você competir. Um máximo real custa uma sessão pesada e alguma recuperação. Para o resto, a estimativa basta para programar.
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