Calculadora de padrões de força

Os padrões de força respondem à pergunta que todo mundo acaba fazendo: isso é bom? Informe seu peso corporal e uma série honesta, e a calculadora coloca esse levantamento em uma de seis faixas — de iniciante a classe mundial — usando os mesmos múltiplos de peso corporal que o Tanko usa no app.

Cada exercício como múltiplo do peso corporal

A razão e1RM ÷ peso corporal que entra em cada faixa.

Padrões masculinos

Exercício	Novato	Intermediário	Avançado	Elite	Classe mundial
Agachamento	1,00×	1,50×	2,00×	2,50×	3,10×
Supino	0,75×	1,25×	1,75×	2,00×	2,45×
Levantamento terra	1,50×	2,00×	2,50×	3,00×	3,60×
Desenvolvimento militar	0,55×	0,80×	1,05×	1,30×	1,60×
Remada curvada	0,75×	1,00×	1,50×	1,75×	2,15×
Rosca direta	0,40×	0,60×	0,85×	1,10×	1,35×
Rosca de punho	0,30×	0,55×	0,85×	1,20×	1,55×
Rosca inversa	0,30×	0,50×	0,75×	1,05×	1,35×
Abdominal na polia	0,40×	0,70×	1,05×	1,45×	1,85×
Elevação de panturrilha	0,75×	1,25×	1,90×	2,60×	3,30×

Padrões femininos

Exercício	Novato	Intermediário	Avançado	Elite	Classe mundial
Agachamento	0,75×	1,25×	1,50×	2,00×	2,50×
Supino	0,50×	0,75×	1,00×	1,40×	1,75×
Levantamento terra	1,00×	1,50×	2,00×	2,50×	3,00×
Desenvolvimento militar	0,35×	0,55×	0,75×	1,00×	1,25×
Remada curvada	0,50×	0,75×	1,00×	1,30×	1,60×
Rosca direta	0,25×	0,40×	0,60×	0,80×	1,00×
Rosca de punho	0,20×	0,35×	0,55×	0,80×	1,05×
Rosca inversa	0,18×	0,32×	0,50×	0,72×	0,95×
Abdominal na polia	0,25×	0,45×	0,70×	1,00×	1,30×
Elevação de panturrilha	0,50×	0,85×	1,30×	1,85×	2,40×

Como as faixas funcionam

Cada faixa é um múltiplo do peso corporal, não um número absoluto, porque 100 kg no supino significam coisas diferentes com 65 kg e com 110 kg de peso corporal. Sua série vira primeiro um 1RM estimado (Epley), depois é dividida pelo seu peso corporal e por fim comparada com a tabela do seu sexo.

Os múltiplos são as razões clássicas da família de padrões de força: boas o bastante para te colocar numa faixa e deliberadamente sem fingir ser uma fórmula de competição. Se você quer uma pontuação de competição, use a calculadora DOTS.

Lendo o resultado com honestidade

Dois avisos. Primeiro, as faixas descrevem o levantamento, não você: quase todo mundo é intermediário em um e novato em outro, e essa diferença é a informação útil, porque diz o que treinar. Segundo, a população descrita por essas razões é gente que treina sério, então "novato" não é ofensa: é uma fatia enorme e saudável de qualquer academia.

No Tanko os padrões rodam sozinhos: o Pro coloca cada levantamento canônico que você registra nessas faixas e pinta tudo num mapa muscular, então o elo fraco aparece sem você fazer conta.

Perguntas frequentes

O que é um bom supino?

Para um homem, mover o próprio peso corporal em uma repetição é a marca clássica de intermediário; 1,75× é avançado. Para uma mulher, essas faixas ficam perto de 0,75× e 1,0×. As tabelas completas por peso corporal estão acima.

Os padrões de força são confiáveis?

São descritivos, não científicos. Cada fonte posiciona as faixas de um jeito e nenhuma pesquisou a população inteira. Use como direção, não como identidade.

Esses padrões valem para qualquer idade?

Eles não são ajustados por idade. Quem é master deve ler as faixas como comparação com todo mundo e julgar o progresso pelos próprios números anteriores.

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