Calculadora de estándares de fuerza

Los estándares de fuerza responden a la pregunta que todo el mundo acaba haciéndose: ¿esto es bueno? Pon tu peso corporal y una serie honesta, y la calculadora coloca ese levantamiento en una de seis bandas — de principiante a clase mundial — con los mismos múltiplos de peso corporal que usa Tanko en la app.

Cada ejercicio como múltiplo del peso corporal

La proporción e1RM ÷ peso corporal que entra en cada banda.

Estándares masculinos

Ejercicio	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite	Clase mundial
Sentadilla	1,00×	1,50×	2,00×	2,50×	3,10×
Press de banca	0,75×	1,25×	1,75×	2,00×	2,45×
Peso muerto	1,50×	2,00×	2,50×	3,00×	3,60×
Press militar	0,55×	0,80×	1,05×	1,30×	1,60×
Remo con barra	0,75×	1,00×	1,50×	1,75×	2,15×
Curl de bíceps	0,40×	0,60×	0,85×	1,10×	1,35×
Curl de muñeca	0,30×	0,55×	0,85×	1,20×	1,55×
Curl inverso	0,30×	0,50×	0,75×	1,05×	1,35×
Crunch en polea	0,40×	0,70×	1,05×	1,45×	1,85×
Elevación de talones	0,75×	1,25×	1,90×	2,60×	3,30×

Estándares femeninos

Ejercicio	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite	Clase mundial
Sentadilla	0,75×	1,25×	1,50×	2,00×	2,50×
Press de banca	0,50×	0,75×	1,00×	1,40×	1,75×
Peso muerto	1,00×	1,50×	2,00×	2,50×	3,00×
Press militar	0,35×	0,55×	0,75×	1,00×	1,25×
Remo con barra	0,50×	0,75×	1,00×	1,30×	1,60×
Curl de bíceps	0,25×	0,40×	0,60×	0,80×	1,00×
Curl de muñeca	0,20×	0,35×	0,55×	0,80×	1,05×
Curl inverso	0,18×	0,32×	0,50×	0,72×	0,95×
Crunch en polea	0,25×	0,45×	0,70×	1,00×	1,30×
Elevación de talones	0,50×	0,85×	1,30×	1,85×	2,40×

Cómo funcionan las bandas

Cada banda es un múltiplo del peso corporal, no un número absoluto, porque 100 kg en banca no significan lo mismo con 65 kg de peso corporal que con 110 kg. Tu serie se convierte primero en un 1RM estimado (Epley), luego se divide entre tu peso corporal y por último se compara con la tabla de tu sexo.

Los múltiplos son las proporciones planas de la familia clásica de estándares: suficientes para ubicarte en una banda y sin pretender ser una fórmula de competición. Si quieres una puntuación de competición, usa la calculadora DOTS.

Leer el resultado con honestidad

Dos avisos. Primero, las bandas describen el levantamiento, no a ti: casi todo el mundo es intermedio en uno y novato en otro, y esa diferencia es la información útil, porque te dice qué entrenar. Segundo, la población que describen estas proporciones son personas que entrenan en serio, así que "novato" no es un insulto: es una parte enorme y sana de cualquier gimnasio.

En Tanko los estándares funcionan solos: Pro coloca cada levantamiento canónico que registras en estas bandas y las pinta sobre un mapa muscular, así que el eslabón débil aparece sin que hagas cuentas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un buen press de banca?

Para un hombre, mover su peso corporal a una repetición es la marca clásica de nivel intermedio; 1,75× es avanzado. Para una mujer esas bandas están cerca de 0,75× y 1,0×. Arriba tienes las tablas completas por peso corporal.

¿Son fiables los estándares de fuerza?

Son descriptivos, no científicos. Cada fuente coloca las bandas algo distinto y ninguna encuesta a toda la población. Úsalos como dirección, no como identidad.

¿Valen estos estándares a cualquier edad?

No están ajustados por edad. Si eres máster, léelos como una comparación con todo el mundo y juzga tu progreso contra tus propios números anteriores.

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