Calculadora de series de calentamiento
Calentar mal te cuesta una sesión o un hombro. Esta calculadora de calentamiento construye la progresión hasta tu peso de trabajo: series suficientes para preparar el movimiento, ligeras para no gastarte, y redondeadas a cargas que se pueden montar con discos.
La progresión por defecto
Porcentajes de tu peso de trabajo, con las repeticiones bajando según pesa la barra.
| Serie | % del trabajo | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 55% | 4 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 85% | 2 |
| 5 | 100% | Serie de trabajo |
Menos repeticiones cuanto más peso
El patrón siempre es el mismo: las primeras series sirven para engrasar el movimiento y las últimas para presentarte al peso. Así que las repeticiones bajan — 5, 3, 2, 1 — mientras la carga sube. Nunca lleves un calentamiento cerca del fallo; si una serie de calentamiento cuesta, era una serie de trabajo y acabas de gastarla.
Cuanto más pesa tu serie de trabajo, más escalones necesitas. Una sentadilla de 60 kg pide dos calentamientos; una de 200 kg pide cinco, porque los huecos entre ellos tienen que seguir siendo saltables.
Calienta el primer ejercicio, no todos
La progresión completa es para el primer movimiento pesado de la sesión. Después ya estás caliente: una o dos series ligeras bastan para el segundo básico, y el trabajo de aislamiento normalmente no necesita ninguna. Quien hace cinco calentamientos en cada ejercicio convierte una sesión de 50 minutos en 80 minutos de levantar poco peso.
En Tanko las series de calentamiento se registran como tales: aparecen en tu sesión pero nunca ensucian tus marcas, tu volumen ni tus gráficas de e1RM.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de calentamiento debo hacer?
Tres para un peso de trabajo moderado y cinco cuando la barra pesa mucho respecto a tu máximo. El objetivo es que ningún salto se sienta como un golpe.
¿Hay que hacer cardio antes?
Cinco minutos de cardio suave suben la temperatura y no hacen daño, pero no sustituyen la progresión en el propio ejercicio. El calentamiento específico es el que cuenta.
¿El calentamiento cuenta como volumen?
No. Solo las series duras cerca del fallo generan adaptación: ese es el número que hay que contar para la hipertrofia.
Tus entrenamientos merecen testigo
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