Calculadora de séries de aquecimento
Aquecer mal custa uma sessão ou um ombro. Esta calculadora de aquecimento monta a escada até seu peso de trabalho: séries suficientes para preparar o movimento, leves o bastante para não custar nada e arredondadas para cargas que dá para montar com anilhas.
A escada padrão
Percentuais do seu peso de trabalho, com as repetições caindo conforme a barra fica pesada.
| Série | % do trabalho | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 55% | 4 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 85% | 2 |
| 5 | 100% | Série de trabalho |
Menos repetições conforme sobe a carga
O padrão é sempre o mesmo: as primeiras séries servem para lubrificar o movimento e as últimas para se apresentar ao peso. Então as repetições caem — 5, 3, 2, 1 — enquanto a carga sobe. Nunca leve um aquecimento perto da falha; se uma série de aquecimento custou, ela era série de trabalho e você acabou de gastá-la.
Pesos de trabalho maiores pedem mais degraus. Um agachamento de 60 kg pede dois aquecimentos; um de 200 kg pede cinco, porque os intervalos entre eles precisam continuar puláveis.
Aqueça o primeiro exercício, não todos
A escada completa é do primeiro movimento pesado da sessão. Depois disso você já está quente: uma ou duas séries leves bastam para o segundo composto, e isolamento normalmente não precisa de nenhuma. Quem faz cinco aquecimentos em todo exercício transforma 50 minutos de treino em 80 minutos de peso leve.
No Tanko as séries de aquecimento são registradas como aquecimento: aparecem na sessão, mas nunca sujam seus recordes, seu volume ou seus gráficos de e1RM.
Perguntas frequentes
Quantas séries de aquecimento fazer?
Três para um peso de trabalho moderado e cinco quando a barra está pesada em relação ao seu máximo. O objetivo é que nenhum salto pareça um susto.
Preciso fazer cardio antes?
Cinco minutos de cardio leve elevam a temperatura e não fazem mal, mas não substituem a escada no próprio exercício. O aquecimento específico é o que conta.
Aquecimento conta como volume?
Não. Só séries duras perto da falha geram adaptação — esse é o número a contar para hipertrofia.
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