Calculadora de RPE
RPE — percepção de esforço — é o jeito de dizer "essa série tinha mais duas repetições" em número. Esta calculadora converte uma série num RPE dado em 1RM estimado e nas cargas que você usaria para outras metas de repetição, e a tabela abaixo é a conversão inteira.
Tabela de RPE: repetições num RPE como % do 1RM
Procure seu número de repetições e cruze com o RPE que você atingiu.
| Reps | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85,0% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85,0% | 83,7% | 82,4% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85,0% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 85,0% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68,0% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68,0% | 66,7% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68,0% | 66,7% | 65,3% | 64,0% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 69,4% | 68,0% | 66,7% | 65,3% | 64,0% | 62,6% | 61,3% | 59,9% |
| 12 | 68,0% | 66,7% | 65,3% | 64,0% | 62,6% | 61,3% | 59,9% | 58,6% | 57,2% |
RPE, RIR e o que significam
O RPE vai de 6 a 10 em meios pontos e se lê melhor como repetições na reserva: RPE 10 é falha, RPE 9 deixa uma, RPE 8 deixa duas e RPE 7 deixa três. "5 repetições em RPE 8" quer dizer que você parou com mais duas disponíveis.
Esse número resolve o que os percentuais não resolvem: seu máximo real muda todo dia com sono, comida e estresse, então 80% é outra série numa terça ruim. Autorregular por RPE mantém o esforço constante e deixa a carga flutuar.
Usando a tabela para programar
A tabela funciona nos dois sentidos. Para frente: você fez 5 em RPE 8, isso é 81,1% do máximo, então seu e1RM é o peso dividido por 0,811. Para trás: você quer 3 em RPE 8 semana que vem, procura 89,2% e multiplica. É assim que séries top e séries de back-off são prescritas sem nunca testar um máximo real.
Pontuar com honestidade é a parte difícil e leva meses para calibrar. O registro ajuda: anote o RPE ao lado da série e confira na sessão seguinte se o número previu o que aconteceu. O Tanko guarda notas por série exatamente para isso.
Perguntas frequentes
O que significa RPE 8?
Que você conseguiria mais duas repetições com boa execução. RPE 9 é mais uma e RPE 10 é nenhuma.
RPE é melhor que percentual?
Ele se adapta ao dia, o que o percentual não faz. Também depende de autoavaliação, coisa em que iniciantes são ruins. Muitos programas usam os dois: percentual como plano e um teto de RPE como freio.
A tabela de RPE é confiável?
É uma média populacional e erra mais em séries de muitas repetições e em gente com resistência incomum. Trate como mapa inicial e ajuste aos seus números com o tempo.
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