Calculateur de séries d'échauffement
Mal s'échauffer coûte soit une séance, soit une épaule. Ce calculateur d'échauffement construit la montée jusqu'à ta charge de travail : assez de séries pour préparer le mouvement, assez légères pour ne rien coûter, et arrondies à des charges réellement montables.
La montée par défaut
Pourcentages de ta charge de travail, avec des répétitions qui baissent quand la barre s'alourdit.
| Série | % du travail | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 55% | 4 |
| 3 | 70% | 3 |
| 4 | 85% | 2 |
| 5 | 100% | Série de travail |
Moins de répétitions quand la charge monte
Le schéma est toujours le même : les premières séries servent à roder le mouvement, les dernières à rencontrer la charge. Les répétitions baissent donc — 5, puis 3, puis 2, puis 1 — pendant que la charge grimpe. N'emmène jamais un échauffement près de l'échec ; si une série d'échauffement était dure, c'était une série de travail et tu viens de la dépenser.
Plus la charge de travail est lourde, plus il faut de paliers. Un squat à 60 kg demande deux échauffements ; un squat à 200 kg en demande cinq, parce que les écarts doivent rester franchissables.
Échauffe le premier exercice, pas tous
La montée complète appartient au premier mouvement lourd de la séance. Ensuite tu es déjà chaud : une ou deux séries légères suffisent pour le deuxième mouvement de base, et l'isolation n'en demande généralement aucune. Faire cinq séries d'échauffement à chaque exercice transforme une séance de 50 minutes en 80 minutes de charges légères.
Dans Tanko, les séries d'échauffement sont enregistrées comme telles : elles apparaissent dans la séance mais ne polluent jamais tes records, ton volume ni tes courbes de e1RM.
Questions fréquentes
Combien de séries d'échauffement faire ?
Trois pour une charge de travail modérée, cinq quand la barre est lourde par rapport à ton maximum. L'objectif est qu'aucun saut ne fasse l'effet d'un choc.
Faut-il faire du cardio avant ?
Cinq minutes de cardio léger élèvent la température et ne font pas de mal, mais ne remplacent pas la montée en charge sur le mouvement lui-même. C'est l'échauffement spécifique qui compte.
L'échauffement compte-t-il dans le volume ?
Non. Seules les séries dures proches de l'échec provoquent l'adaptation — c'est ce chiffre qu'il faut compter pour l'hypertrophie.
Ton entraînement mérite un témoin
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