Kraftstandards-Rechner

Kraftstandards beantworten die Frage, die sich jeder irgendwann stellt: ist das gut? Gib dein Körpergewicht und einen ehrlichen Satz ein, und der Rechner ordnet die Übung einer von sechs Stufen zu — von Anfänger bis Weltklasse — mit denselben Körpergewichts-Vielfachen, die Tanko in der App nutzt.

Jede Übung als Vielfaches des Körpergewichts

Das Verhältnis e1RM ÷ Körpergewicht, das jede Stufe erreicht.

Standards für Männer

Übung	Novize	Fortgeschritten	Weit fortgeschritten	Elite	Weltklasse
Kniebeuge	1,00×	1,50×	2,00×	2,50×	3,10×
Bankdrücken	0,75×	1,25×	1,75×	2,00×	2,45×
Kreuzheben	1,50×	2,00×	2,50×	3,00×	3,60×
Schulterdrücken	0,55×	0,80×	1,05×	1,30×	1,60×
Langhantelrudern	0,75×	1,00×	1,50×	1,75×	2,15×
Bizepscurl	0,40×	0,60×	0,85×	1,10×	1,35×
Handgelenkcurl	0,30×	0,55×	0,85×	1,20×	1,55×
Reverse Curl	0,30×	0,50×	0,75×	1,05×	1,35×
Kabelcrunch	0,40×	0,70×	1,05×	1,45×	1,85×
Wadenheben	0,75×	1,25×	1,90×	2,60×	3,30×

Standards für Frauen

Übung	Novize	Fortgeschritten	Weit fortgeschritten	Elite	Weltklasse
Kniebeuge	0,75×	1,25×	1,50×	2,00×	2,50×
Bankdrücken	0,50×	0,75×	1,00×	1,40×	1,75×
Kreuzheben	1,00×	1,50×	2,00×	2,50×	3,00×
Schulterdrücken	0,35×	0,55×	0,75×	1,00×	1,25×
Langhantelrudern	0,50×	0,75×	1,00×	1,30×	1,60×
Bizepscurl	0,25×	0,40×	0,60×	0,80×	1,00×
Handgelenkcurl	0,20×	0,35×	0,55×	0,80×	1,05×
Reverse Curl	0,18×	0,32×	0,50×	0,72×	0,95×
Kabelcrunch	0,25×	0,45×	0,70×	1,00×	1,30×
Wadenheben	0,50×	0,85×	1,30×	1,85×	2,40×

Wie die Stufen funktionieren

Jede Stufe ist ein Vielfaches des Körpergewichts, keine absolute Zahl — 100 kg im Bankdrücken bedeuten bei 65 kg Körpergewicht etwas anderes als bei 110 kg. Dein Satz wird zuerst in ein geschätztes 1RM umgerechnet (Epley), dann durch dein Körpergewicht geteilt und schließlich mit der Tabelle für dein Geschlecht verglichen.

Die Vielfachen sind die verbreiteten Verhältniswerte der klassischen Standards-Familie: gut genug für eine Einordnung und bewusst keine Wettkampfformel. Wenn du eine Wettkampfwertung willst, nimm den DOTS-Rechner.

Das Ergebnis ehrlich lesen

Zwei Hinweise. Erstens beschreiben die Stufen die Übung, nicht dich: Die meisten sind bei einer Übung fortgeschritten und bei einer anderen Anfänger, und genau diese Lücke ist die nützliche Information — sie sagt dir, was zu trainieren ist. Zweitens beschreiben diese Verhältnisse Leute, die ernsthaft trainieren; "Anfänger" ist also keine Beleidigung, sondern ein großer, gesunder Teil jedes Studios.

In Tanko laufen die Standards dauerhaft mit: Pro ordnet jede geloggte Grundübung diesen Stufen zu und färbt damit eine Muskelkarte, sodass das schwächste Glied ohne Rechnerei sichtbar wird.

Häufige Fragen

Was ist ein gutes Bankdrücken?

Für Männer gilt das eigene Körpergewicht für eine Wiederholung als klassische Marke für Fortgeschrittene; 1,75× ist weit fortgeschritten. Für Frauen liegen dieselben Stufen bei etwa 0,75× und 1,0×. Die vollständigen Tabellen nach Körpergewicht stehen oben.

Sind Kraftstandards zuverlässig?

Sie sind beschreibend, nicht wissenschaftlich. Verschiedene Quellen setzen die Stufen leicht anders an, und keine hat die gesamte Bevölkerung erfasst. Nutze sie als Richtung, nicht als Identität.

Gelten diese Standards in jedem Alter?

Sie sind nicht altersbereinigt. Masters-Athleten sollten die Stufen als Vergleich mit allen lesen und den Fortschritt an den eigenen früheren Zahlen messen.

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