Kalorienbedarf-Rechner
Dein Gesamtumsatz (TDEE) ist ungefähr, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst — und die Zahl, auf der jede Ernährung aufbaut. Dieser Rechner schätzt sie mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und gibt dir die Ziele für Diät und sauberen Aufbau, die daraus folgen.
Eine Schätzung fürs Training — keine medizinische Beratung.
Aktivitätsfaktoren
Dein Grundumsatz mal dem, wie viel du dich bewegst.
| Aktivitätsniveau | Faktor |
|---|---|
| Sitzend — Bürojob, kein Training | ×1,200 |
| Leicht — Training an 1–3 Tagen pro Woche | ×1,375 |
| Moderat — Training an 3–5 Tagen pro Woche | ×1,550 |
| Aktiv — Training an 6–7 Tagen pro Woche | ×1,725 |
| Sehr aktiv — körperliche Arbeit oder zwei Einheiten täglich | ×1,900 |
Die Schätzung ist ein Startpunkt
Mifflin-St Jeor ist die genaueste der gängigen Gleichungen — und trotzdem ein Durchschnitt von Menschen mit deiner Größe, deinem Gewicht, Alter und Geschlecht, nicht von dir. Der echte Gesamtumsatz schwankt bei identischen Angaben um mehrere Hundert Kalorien, vor allem über Alltagsbewegung.
Behandle die Zahl als Woche eins eines Experiments: iss sie zwei Wochen, wieg dich konsequent und passe je nach Waage um ±200 kcal an. Die Formel gibt die Startlinie, die Waage die Wahrheit.
Tempo bei Diät und Aufbau
Ein Defizit von 20 % verliert etwa 0,5–1 % Körpergewicht pro Woche — schnell genug, um es zu sehen, langsam genug, um die Kraft zu halten. Aggressive Defizite kosten Kraft und Muskeln, und der Kraftverlust steht lange vor dem Spiegel in deinem Log.
Ein Überschuss von 10 % reicht zum Aufbauen. Größere Überschüsse bringen Fett, keine Muskeln, denn Muskelaufbau hat ein Tempolimit, das Essen nicht anhebt. Wenn dein Log steigende Zahlen zeigt und dein Gewicht stabil ist, bist du schon richtig.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Etwa 20 % unter deinem Gesamtumsatz, nach zwei Wochen nach Waage angepasst. Die Schätzung oben ist die Startzahl.
Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen?
Richte dich nach dem ganzen Tag, nicht nach dem Training. Ein Bürojob mit vier Einheiten pro Woche ist "moderat"; ein Bauarbeiter mit vier Einheiten ist "sehr aktiv".
Verbrennt Krafttraining viele Kalorien?
Weniger, als man hofft — eine harte Stunde sind ein paar Hundert. Sein Wert liegt darin, im Defizit Muskeln zu halten, damit dein Gesamtumsatz beim Abnehmen nicht abstürzt.
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