Calculateur de TDEE
Ton TDEE — dépense énergétique journalière totale — c'est approximativement le nombre de calories que tu brûles par jour, et c'est le chiffre sur lequel toute diète se construit. Ce calculateur l'estime avec l'équation de Mifflin-St Jeor et en tire tes objectifs de sèche et de prise de masse propre.
Une estimation pour s'entraîner — pas un avis médical.
Coefficients d'activité
Ton métabolisme de base multiplié par ce que tu bouges.
| Niveau d'activité | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire — travail de bureau, aucun entraînement | ×1,200 |
| Léger — entraînement 1 à 3 jours par semaine | ×1,375 |
| Modéré — entraînement 3 à 5 jours par semaine | ×1,550 |
| Actif — entraînement 6 à 7 jours par semaine | ×1,725 |
| Très actif — métier physique ou deux séances par jour | ×1,900 |
L'estimation est un point de départ
Mifflin-St Jeor est la plus précise des équations courantes, et reste une moyenne de gens qui partagent ta taille, ton poids, ton âge et ton sexe — pas toi. Le vrai TDEE varie de plusieurs centaines de calories entre deux personnes aux mêmes données, surtout via l'activité hors entraînement.
Traite ce chiffre comme la semaine un d'une expérience : mange-le pendant deux semaines, pèse-toi de façon régulière, et ajuste de ±200 kcal selon ce qu'a fait la balance. La formule donne la ligne de départ ; la balance donne la vérité.
Rythmes de sèche et de prise de masse
Un déficit de 20 % fait perdre environ 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine — assez vite pour le voir, assez lentement pour garder ta force. Les déficits agressifs coûtent de la force et du muscle, et la perte de force apparaît dans ton carnet bien avant le miroir.
Un surplus de 10 % suffit à construire. Des surplus plus gros ajoutent du gras, pas du muscle, parce que le muscle a une vitesse limite que la nourriture ne relève pas. Si ton carnet montre des chiffres qui montent et que ton poids est stable, tu es déjà au bon endroit.
Questions fréquentes
Combien de calories pour perdre du gras ?
Environ 20 % sous ton TDEE, ajusté après deux semaines selon la balance. L'estimation ci-dessus est le chiffre de départ.
Quel niveau d'activité choisir ?
Base-toi sur ta journée entière, pas sur tes séances. Un employé de bureau qui s'entraîne quatre fois par semaine est « modéré » ; un maçon qui s'entraîne quatre fois est « très actif ».
La musculation brûle-t-elle beaucoup de calories ?
Moins qu'on l'espère — une heure intense, c'est quelques centaines. Son intérêt est de garder du muscle en déficit, ce qui empêche ton TDEE de s'effondrer pendant que tu perds du poids.
Ton entraînement mérite un témoin
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