Calculadora de TDEE
Tu TDEE — gasto energético diario total — es aproximadamente cuántas calorías quemas al día, y es el número sobre el que se construye cualquier dieta. Esta calculadora lo estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor y te da los objetivos de definición y volumen limpio que salen de ahí.
Una estimación para entrenar, no un consejo médico.
Multiplicadores de actividad
Tu TMB multiplicada por cuánto te mueves.
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario — trabajo de oficina, sin entrenar | ×1,200 |
| Ligero — entreno 1–3 días por semana | ×1,375 |
| Moderado — entreno 3–5 días por semana | ×1,550 |
| Activo — entreno 6–7 días por semana | ×1,725 |
| Muy activo — trabajo físico o doble sesión | ×1,900 |
La estimación es un punto de partida
Mifflin-St Jeor es la más precisa de las ecuaciones habituales, y aun así es una media de personas con tu altura, peso, edad y sexo, no tú. El TDEE real varía en varios cientos de calorías entre personas con los mismos datos, sobre todo por el movimiento no deportivo.
Trátalo como la semana uno de un experimento: come eso durante dos semanas, pésate de forma constante y ajusta ±200 kcal según lo que haga la báscula. La fórmula te da la salida; la báscula da la verdad.
Ritmos de definición y volumen
Un déficit del 20 % pierde en torno al 0,5–1 % del peso corporal por semana: rápido para notarlo y lento para no perder fuerza. Los déficits agresivos cuestan fuerza y músculo, y la pérdida de fuerza aparece en tu registro mucho antes que en el espejo.
Un superávit del 10 % basta para construir. Superávits mayores añaden grasa, no músculo, porque el músculo tiene un límite de velocidad que la comida no sube. Si tu registro muestra números subiendo y tu peso está estable, ya estás donde toca.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para perder grasa?
Alrededor de un 20 % por debajo de tu TDEE, ajustado a las dos semanas según lo que marque la báscula. La estimación de arriba es el número de salida.
¿Qué nivel de actividad elijo?
Basado en todo tu día, no en tus entrenos. Alguien de oficina que entrena cuatro veces por semana es "moderado"; un albañil que entrena cuatro veces por semana es "muy activo".
¿Entrenar con pesas quema muchas calorías?
Menos de lo que nos gustaría: una hora dura son unos cientos. Su valor está en conservar músculo en déficit, lo que evita que tu TDEE caiga mientras pierdes peso.
Tus entrenamientos merecen testigo
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