Calculadora de TDEE
Seu TDEE — gasto energético diário total — é mais ou menos quantas calorias você queima por dia, e é o número sobre o qual toda dieta é construída. Esta calculadora estima isso pela equação de Mifflin-St Jeor e entrega as metas de cutting e bulking limpo que saem dele.
Uma estimativa para treinar — não é orientação médica.
Multiplicadores de atividade
Sua TMB multiplicada por quanto você se movimenta.
| Nível de atividade | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentário — trabalho de escritório, sem treino | ×1,200 |
| Leve — treino 1 a 3 dias por semana | ×1,375 |
| Moderado — treino 3 a 5 dias por semana | ×1,550 |
| Ativo — treino 6 a 7 dias por semana | ×1,725 |
| Muito ativo — trabalho físico ou dois treinos por dia | ×1,900 |
A estimativa é um ponto de partida
A Mifflin-St Jeor é a mais precisa das equações comuns, e ainda assim é uma média de pessoas com sua altura, peso, idade e sexo — não você. O TDEE real varia em várias centenas de calorias entre pessoas com os mesmos dados, principalmente por movimento fora do treino.
Trate o número como semana um de um experimento: coma isso por duas semanas, pese-se de forma consistente e ajuste ±200 kcal conforme a balança. A fórmula dá a largada; a balança dá a verdade.
Ritmos de cutting e bulking
Um déficit de 20% perde algo entre 0,5% e 1% do peso corporal por semana — rápido o bastante para notar, lento o bastante para preservar força. Déficits agressivos custam força e músculo, e a perda de força aparece no seu registro muito antes do espelho.
Um superávit de 10% basta para construir. Superávits maiores adicionam gordura, não músculo, porque músculo tem um limite de velocidade que comida nenhuma aumenta. Se seu registro mostra números subindo e seu peso está estável, você já está no lugar certo.
Perguntas frequentes
Quantas calorias comer para perder gordura?
Cerca de 20% abaixo do seu TDEE, ajustado depois de duas semanas conforme a balança. A estimativa acima é o número de largada.
Qual nível de atividade escolher?
Baseie no seu dia inteiro, não nos treinos. Quem trabalha sentado e treina quatro vezes por semana é "moderado"; quem trabalha na construção e treina quatro vezes é "muito ativo".
Musculação queima muitas calorias?
Menos do que a gente gostaria — uma hora pesada são algumas centenas. O valor dela é segurar músculo no déficit, o que impede seu TDEE de cair enquanto você emagrece.
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