Makro-Rechner
Dieser Makro-Rechner teilt deine Tageskalorien in Protein, Fett und Kohlenhydrate nach dem gewählten Ziel auf. Protein und Fett werden pro Kilo Körpergewicht gesetzt — so, wie die Forschung sie fasst — und die Kohlenhydrate bekommen, was übrig bleibt.
Eine Schätzung fürs Training — keine medizinische Beratung.
Wie jedes Ziel aufgebaut ist
Protein und Fett pro Kilo Körpergewicht; Kohlenhydrate füllen den Rest.
| Ziel | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Diät | −20% | 2.2 g/kg | 0.8 g/kg | Restliche Kalorien |
| Erhalten | TDEE | 1.8 g/kg | 0.9 g/kg | Restliche Kalorien |
| Sauberer Aufbau | +10% | 1.8 g/kg | 1.0 g/kg | Restliche Kalorien |
Erst Protein, dann Fett, dann Kohlenhydrate
Protein ist das einzige Makro, bei dem sich Strenge lohnt: Rund 1,6–2,2 g pro Kilo Körpergewicht decken ab, was die Evidenz stützt, wobei das obere Ende dem Defizit vorbehalten ist, wo Protein Muskeln schützt. Über ~2,2 g/kg ist der Zusatznutzen vernachlässigbar.
Fett hat einen Boden — etwa 0,6–0,8 g/kg — unter dem Hormone und Sättigung leiden. Kohlenhydrate bekommen den Rest und sind das Makro, das hartes Training befeuert. Wenn sich die letzten Sätze flach anfühlen, sind meist Kohlenhydrate der Grund, nicht Kreatin.
Genauigkeit, die du nicht brauchst
Diese Zahlen auf etwa 10 g pro Tag zu treffen, reicht völlig. Darüber hinaus misst du Rauschen: Nährwertangaben dürfen deutlich abweichen, und Appetit und Aktivität schwanken von Tag zu Tag stärker als jede Aufteilung.
Was wirklich zählt, ist Konstanz über die Woche und ein Trainingslog, das dir sagt, ob es funktioniert. Steigen die Gewichte bei stabilem Körpergewicht, passt die Aufteilung — egal was ein Rechner sagt.
Häufige Fragen
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
Etwa 1,6–2,2 g pro Kilo Körpergewicht am Tag. Mehr hat keinen nachgewiesenen Nutzen; unter 1,6 g/kg fängt es an zu kosten.
Sind Makros wichtiger als Kalorien?
Kalorien entscheiden, ob du zu- oder abnimmst; Makros entscheiden, wie viel davon Muskel ist. Protein ist der Teil, der am meisten wiegt.
Soll ich vor dem Training Kohlenhydrate essen?
Wenn du länger als eine Stunde hart trainierst, ja — es ist die billigste Leistungssteigerung, die es gibt. Das Timing zählt viel weniger als die Tagesmenge.
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