Calculateur de macros
Ce calculateur de macros répartit tes calories quotidiennes entre protéines, lipides et glucides selon l'objectif choisi. Protéines et lipides sont fixés par kilo de poids de corps — comme la recherche les formule — et les glucides prennent les calories restantes.
Une estimation pour s'entraîner — pas un avis médical.
Comment chaque objectif est construit
Protéines et lipides par kilo de poids de corps ; les glucides remplissent le reste.
| Objectif | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Sèche | −20% | 2.2 g/kg | 0.8 g/kg | Calories restantes |
| Maintien | TDEE | 1.8 g/kg | 0.9 g/kg | Calories restantes |
| Prise de masse propre | +10% | 1.8 g/kg | 1.0 g/kg | Calories restantes |
Protéines d'abord, puis lipides, puis glucides
Les protéines sont le seul macro sur lequel il vaut la peine d'être strict : environ 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps couvrent ce que soutient la littérature, le haut de la fourchette étant réservé au déficit, quand les protéines protègent le muscle. Au-delà de ~2,2 g/kg, le gain est négligeable.
Les lipides ont un plancher — autour de 0,6 à 0,8 g/kg — sous lequel hormones et satiété souffrent. Les glucides récupèrent le reste et c'est le macro qui alimente l'entraînement dur. Si tes dernières séries sont plates, ce sont généralement les glucides, pas la créatine.
Une précision dont tu n'as pas besoin
Atteindre ces chiffres à une dizaine de grammes près suffit largement. Au-delà tu mesures du bruit : les étiquettes ont droit à une marge d'erreur large, et ton appétit et ton activité varient plus d'un jour à l'autre que n'importe quelle répartition.
Ce qui compte vraiment, c'est la constance sur la semaine et un carnet d'entraînement qui te dit si ça marche. Si les charges montent pendant que le poids tient, la répartition est bonne — quoi qu'en dise un calculateur.
Questions fréquentes
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Environ 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour. Au-delà, aucun bénéfice démontré ; sous 1,6 g/kg, ça commence à coûter.
Les macros comptent-ils plus que les calories ?
Les calories décident si tu prends ou perds du poids ; les macros décident quelle part de ce changement est du muscle. Les protéines sont la partie qui pèse le plus.
Faut-il manger des glucides avant de s'entraîner ?
Si tu t'entraînes dur plus d'une heure, oui — c'est l'amélioration de performance la moins chère qui existe. Le timing compte bien moins que le total de la journée.
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