Calculadora de macros
Esta calculadora de macros divide suas calorias diárias em proteína, gordura e carboidrato conforme a meta escolhida. Proteína e gordura são definidas por quilo de peso corporal — do jeito que a literatura trata — e o carboidrato fica com as calorias que sobram.
Uma estimativa para treinar — não é orientação médica.
Como cada meta é montada
Proteína e gordura por quilo de peso corporal; o carboidrato preenche o resto.
| Meta | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidrato |
|---|---|---|---|---|
| Cutting | −20% | 2.2 g/kg | 0.8 g/kg | Calorias restantes |
| Manter | TDEE | 1.8 g/kg | 0.9 g/kg | Calorias restantes |
| Bulking limpo | +10% | 1.8 g/kg | 1.0 g/kg | Calorias restantes |
Primeiro proteína, depois gordura, depois carbo
A proteína é o único macro em que vale ser rígido: algo entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso corporal cobre o que a evidência sustenta, com o topo dessa faixa reservado ao déficit, quando a proteína protege o músculo. Acima de ~2,2 g/kg o ganho extra é desprezível.
A gordura tem um piso — cerca de 0,6 a 0,8 g/kg — abaixo do qual hormônios e saciedade sofrem. O carboidrato fica com o que sobra e é o macro que abastece treino duro. Se suas últimas séries parecem sem gás, geralmente é carboidrato, não creatina.
Precisão que você não precisa
Acertar esses números com uma margem de uns 10 g por dia já é de sobra. Além disso você está medindo ruído: rótulos têm margem de erro larga e seu apetite e sua atividade variam mais de um dia para o outro do que qualquer divisão.
O que importa mesmo é consistência na semana e um registro de treino que diga se está funcionando. Se as cargas sobem e o peso se mantém, a divisão está boa — diga o que disser a calculadora.
Perguntas frequentes
Quanta proteína para ganhar massa?
Entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso corporal por dia. Mais que isso não se mostrou útil; menos de 1,6 g/kg começa a custar caro.
Macros importam mais que calorias?
As calorias decidem se você ganha ou perde peso; os macros decidem quanto dessa mudança é músculo. A proteína é a parte que mais pesa.
Devo comer carboidrato antes de treinar?
Se você treina forte por mais de uma hora, sim — é a melhora de desempenho mais barata que existe. O horário importa bem menos que o total do dia.
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