Calculadora de macros
Esta calculadora de macros reparte tus calorías diarias en proteína, grasa y carbohidratos según el objetivo que elijas. La proteína y la grasa se fijan por kilo de peso corporal — como las plantea la evidencia — y el carbohidrato se queda con las calorías restantes.
Una estimación para entrenar, no un consejo médico.
Cómo se arma cada objetivo
Proteína y grasa por kilo de peso corporal; el carbohidrato rellena el resto.
| Objetivo | Calorías | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Definir | −20% | 2.2 g/kg | 0.8 g/kg | Calorías restantes |
| Mantener | TDEE | 1.8 g/kg | 0.9 g/kg | Calorías restantes |
| Volumen limpio | +10% | 1.8 g/kg | 1.0 g/kg | Calorías restantes |
Primero proteína, luego grasa, luego carbos
La proteína es el único macro con el que merece la pena ser estricto: entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal cubre lo que respalda la evidencia, y la parte alta se reserva para el déficit, cuando la proteína protege el músculo. Por encima de ~2,2 g/kg el beneficio extra es insignificante.
La grasa tiene un suelo — sobre 0,6–0,8 g/kg — por debajo del cual sufren las hormonas y la saciedad. El carbohidrato se lleva todo lo que sobra y es el macro que alimenta el entrenamiento duro. Si tus últimas series se sienten planas, suelen ser los carbos, no la creatina.
Precisión que no necesitas
Acertar estos números con un margen de unos 10 g al día es de sobra. Más allá estás midiendo ruido: las etiquetas tienen un margen de error amplio y tu apetito y tu actividad varían más de un día a otro que cualquier reparto.
Lo que importa de verdad es la constancia semanal y un registro de entrenamiento que te diga si funciona. Si los levantamientos suben y el peso se mantiene, el reparto está bien, diga lo que diga una calculadora.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día. Más no ha demostrado ayudar; menos de 1,6 g/kg empieza a costarte.
¿Importan más los macros que las calorías?
Las calorías deciden si ganas o pierdes peso; los macros deciden cuánto de ese cambio es músculo. La proteína es la parte que más pesa.
¿Debo comer carbohidratos antes de entrenar?
Si entrenas fuerte más de una hora, sí: es la mejora de rendimiento más barata que existe. El momento importa mucho menos que el total diario.
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