Calculadora de grasa corporal
Esta calculadora de grasa corporal usa el método de la cinta de la Marina de EE. UU.: unas pocas circunferencias, sin plicómetro y sin escáner. No es precisión de laboratorio, pero es gratis, se repite en casa y — lo que de verdad importa — es lo bastante consistente para seguir una dirección durante meses.
Una estimación para entrenar, no un consejo médico.
Categorías de grasa corporal
Rangos de referencia habituales en adultos.
| Categoría | Hombre | Mujer |
|---|---|---|
| Grasa esencial | < 6% | < 14% |
| Atlético | 6–13% | 14–20% |
| En forma | 14–17% | 21–24% |
| Media | 18–24% | 25–31% |
| Por encima de la media | ≥ 25% | ≥ 32% |
Cómo medir para que el número signifique algo
Mide por la mañana, en ayunas, con la cinta ajustada pero sin apretar. Cuello: justo por debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. Cintura: a la altura del ombligo en hombres y en el punto más estrecho en mujeres. Cadera: en el punto más ancho, solo mujeres.
Toma cada medida dos veces y usa la media. Después mide siempre igual y a la misma hora: el número absoluto vale mucho menos que su cambio.
Para qué sirve la estimación
El método de la Marina suele quedar dentro de unos 3–4 puntos porcentuales de un DEXA, y se sesga según dónde acumules grasa tú. Así que no discutas si estás al 14 % o al 17 %: eso cae dentro del margen de error.
Lo que hace bien es la dirección. Cintura bajando con el peso estable significa recomposición, y esa es una conclusión que ninguna báscula da sola. Regístralo cada mes junto a tus levantamientos; en Tanko, grasa y peso se sincronizan con Apple Salud y se grafican al lado de tu entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable la fórmula de la Marina?
Unos ±3–4 puntos porcentuales frente a un DEXA en la mayoría de la gente, y desviada siempre en la misma dirección para cada persona, que es justo lo que quieres para seguir cambios.
¿Cuál es un porcentaje de grasa saludable?
A grandes rasgos, 10–20 % en hombres y 18–28 % en mujeres, con los atletas por debajo. La grasa esencial — en torno al 3 % en hombres y 12 % en mujeres — es el suelo, no un objetivo.
¿Por qué me cambia tanto la cintura?
La comida, el agua y la hora del día la mueven varios centímetros. Mide en ayunas por la mañana y compara solo cosas equivalentes.
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