Bankdrücken Standards

Bankdrücken Standards zeigen dir, wo dein bankdrücken im Vergleich steht, sobald das Körpergewicht eingerechnet ist. Gib unten dein Gewicht und einen ehrlichen Satz ein, und der Rechner ordnet ihn einer von sechs Stufen zu — die Tabellen zeigen danach genau, was jede Stufe bei jedem Körpergewicht kostet.

Bankdrücken ist die meistverglichene Übung in jedem Studio und die von Hebelverhältnissen am stärksten verzerrte — Armlänge und Brustkorbtiefe verändern den Bahnverlauf spürbar. Die Stufen setzen einen kontrollierten oder pausierten Kontakt voraus, kein Abfedern.

Bankdrücken Standards nach Körpergewicht

Das geschätzte 1RM, das für jede Stufe nötig ist — in der oben gewählten Einheit.

Standards für Männer

Körpergewicht (kg)	Anfänger	Novize	Fortgeschritten	Weit fortgeschritten	Elite	Weltklasse
50	< 38	38	63	88	100	123
55	< 41	41	69	96	110	135
60	< 45	45	75	105	120	147
65	< 49	49	81	114	130	159
70	< 53	53	88	123	140	172
75	< 56	56	94	131	150	184
80	< 60	60	100	140	160	196
85	< 64	64	106	149	170	208
90	< 68	68	113	158	180	221
95	< 71	71	119	166	190	233
100	< 75	75	125	175	200	245
105	< 79	79	131	184	210	257
110	< 83	83	138	193	220	270
115	< 86	86	144	201	230	282
120	< 90	90	150	210	240	294
125	< 94	94	156	219	250	306
130	< 98	98	163	228	260	319

Standards für Frauen

Körpergewicht (kg)	Anfänger	Novize	Fortgeschritten	Weit fortgeschritten	Elite	Weltklasse
50	< 25	25	38	50	70	88
55	< 28	28	41	55	77	96
60	< 30	30	45	60	84	105
65	< 33	33	49	65	91	114
70	< 35	35	53	70	98	123
75	< 38	38	56	75	105	131
80	< 40	40	60	80	112	140
85	< 43	43	64	85	119	149
90	< 45	45	68	90	126	158
95	< 48	48	71	95	133	166
100	< 50	50	75	100	140	175
105	< 53	53	79	105	147	184
110	< 55	55	83	110	154	193
115	< 58	58	86	115	161	201
120	< 60	60	90	120	168	210
125	< 63	63	94	125	175	219
130	< 65	65	98	130	182	228

Wie deine Stufe ermittelt wird

Dein Satz wird mit der Epley-Formel in ein geschätztes 1RM umgerechnet, diese Schätzung durch dein Körpergewicht geteilt und das Verhältnis mit der Tabelle für dein Geschlecht verglichen. Fünf Wiederholungen reichen also — du musst nie ein echtes Maximum testen, um deinen Stand zu kennen.

Weil die Stufen Verhältnisse sind, rutschst du bei Gewichtszunahme in der Tabelle nach unten, sofern das bankdrücken nicht mitzieht. Das ist kein Fehler, sondern der Vergleich, der korrekt arbeitet.

Wenn die Stufe niedriger ist als erhofft

Fast alle sind uneben — stark in einer Übung, durchschnittlich in einer anderen — und genau diese Lücke ist das Nützlichste auf dieser Seite, weil sie deinen nächsten Trainingsblock benennt. Ein hinterherhinkendes bankdrücken reagiert auf dasselbe wie alles andere: progressive Überlastung, genug harte Sätze und ein Log, das dich davon abhält, den letzten Monat zu wiederholen.

Tanko Pro ordnet jede geloggte Grundübung automatisch diesen Stufen zu und färbt damit eine Muskelkarte — das schwächste Glied taucht auf, ohne dass du eine Tabelle prüfst.

Häufige Fragen

Was ist ein gutes bankdrücken?

Das hängt von Körpergewicht und Geschlecht ab — dafür sind die Tabellen oben da. Als Faustregel ist die Stufe "Fortgeschritten" das, was ein paar Jahre konstantes Training bringen.

Muss ich für die Nutzung ein 1RM testen?

Nein. Gib einen beliebigen Satz mit 1 bis 12 Wiederholungen ein und der Rechner schätzt dein Maximum daraus.

Gelten diese Standards für Raw-Heben?

Ja — ohne Hilfsmittel außer einem Gürtel. Bandagen, Wraps und Anzüge verschieben die Zahlen so stark, dass der Vergleich sinnlos wird.

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