Kreuzheben Standards

Kreuzheben Standards zeigen dir, wo dein kreuzheben im Vergleich steht, sobald das Körpergewicht eingerechnet ist. Gib unten dein Gewicht und einen ehrlichen Satz ein, und der Rechner ordnet ihn einer von sechs Stufen zu — die Tabellen zeigen danach genau, was jede Stufe bei jedem Körpergewicht kostet.

Beim Kreuzheben steht bei den meisten die größte Zahl, deshalb liegen seine Stufen am höchsten. Konventionell und Sumo werden hier gleich behandelt, wie im Wettkampf.

Kreuzheben Standards nach Körpergewicht

Das geschätzte 1RM, das für jede Stufe nötig ist — in der oben gewählten Einheit.

Standards für Männer

Körpergewicht (kg)	Anfänger	Novize	Fortgeschritten	Weit fortgeschritten	Elite	Weltklasse
50	< 75	75	100	125	150	180
55	< 83	83	110	138	165	198
60	< 90	90	120	150	180	216
65	< 98	98	130	163	195	234
70	< 105	105	140	175	210	252
75	< 113	113	150	188	225	270
80	< 120	120	160	200	240	288
85	< 128	128	170	213	255	306
90	< 135	135	180	225	270	324
95	< 143	143	190	238	285	342
100	< 150	150	200	250	300	360
105	< 158	158	210	263	315	378
110	< 165	165	220	275	330	396
115	< 173	173	230	288	345	414
120	< 180	180	240	300	360	432
125	< 188	188	250	313	375	450
130	< 195	195	260	325	390	468

Standards für Frauen

Körpergewicht (kg)	Anfänger	Novize	Fortgeschritten	Weit fortgeschritten	Elite	Weltklasse
50	< 50	50	75	100	125	150
55	< 55	55	83	110	138	165
60	< 60	60	90	120	150	180
65	< 65	65	98	130	163	195
70	< 70	70	105	140	175	210
75	< 75	75	113	150	188	225
80	< 80	80	120	160	200	240
85	< 85	85	128	170	213	255
90	< 90	90	135	180	225	270
95	< 95	95	143	190	238	285
100	< 100	100	150	200	250	300
105	< 105	105	158	210	263	315
110	< 110	110	165	220	275	330
115	< 115	115	173	230	288	345
120	< 120	120	180	240	300	360
125	< 125	125	188	250	313	375
130	< 130	130	195	260	325	390

Wie deine Stufe ermittelt wird

Dein Satz wird mit der Epley-Formel in ein geschätztes 1RM umgerechnet, diese Schätzung durch dein Körpergewicht geteilt und das Verhältnis mit der Tabelle für dein Geschlecht verglichen. Fünf Wiederholungen reichen also — du musst nie ein echtes Maximum testen, um deinen Stand zu kennen.

Weil die Stufen Verhältnisse sind, rutschst du bei Gewichtszunahme in der Tabelle nach unten, sofern das kreuzheben nicht mitzieht. Das ist kein Fehler, sondern der Vergleich, der korrekt arbeitet.

Wenn die Stufe niedriger ist als erhofft

Fast alle sind uneben — stark in einer Übung, durchschnittlich in einer anderen — und genau diese Lücke ist das Nützlichste auf dieser Seite, weil sie deinen nächsten Trainingsblock benennt. Ein hinterherhinkendes kreuzheben reagiert auf dasselbe wie alles andere: progressive Überlastung, genug harte Sätze und ein Log, das dich davon abhält, den letzten Monat zu wiederholen.

Tanko Pro ordnet jede geloggte Grundübung automatisch diesen Stufen zu und färbt damit eine Muskelkarte — das schwächste Glied taucht auf, ohne dass du eine Tabelle prüfst.

Häufige Fragen

Was ist ein gutes kreuzheben?

Das hängt von Körpergewicht und Geschlecht ab — dafür sind die Tabellen oben da. Als Faustregel ist die Stufe "Fortgeschritten" das, was ein paar Jahre konstantes Training bringen.

Muss ich für die Nutzung ein 1RM testen?

Nein. Gib einen beliebigen Satz mit 1 bis 12 Wiederholungen ein und der Rechner schätzt dein Maximum daraus.

Gelten diese Standards für Raw-Heben?

Ja — ohne Hilfsmittel außer einem Gürtel. Bandagen, Wraps und Anzüge verschieben die Zahlen so stark, dass der Vergleich sinnlos wird.

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