Kniebeuge Standards

Kniebeuge Standards zeigen dir, wo dein kniebeuge im Vergleich steht, sobald das Körpergewicht eingerechnet ist. Gib unten dein Gewicht und einen ehrlichen Satz ein, und der Rechner ordnet ihn einer von sechs Stufen zu — die Tabellen zeigen danach genau, was jede Stufe bei jedem Körpergewicht kostet.

Die Kniebeuge ist die Übung, um die herum die Standards gebaut wurden: Sie belastet mehr Muskulatur als alles außer Kreuzheben, und die Tiefe entscheidet still darüber, ob zwei Zahlen überhaupt vergleichbar sind. Diese Stufen setzen mindestens parallele Tiefe voraus.

Kniebeuge Standards nach Körpergewicht

Das geschätzte 1RM, das für jede Stufe nötig ist — in der oben gewählten Einheit.

Standards für Männer

Körpergewicht (kg)	Anfänger	Novize	Fortgeschritten	Weit fortgeschritten	Elite	Weltklasse
50	< 50	50	75	100	125	155
55	< 55	55	83	110	138	171
60	< 60	60	90	120	150	186
65	< 65	65	98	130	163	202
70	< 70	70	105	140	175	217
75	< 75	75	113	150	188	233
80	< 80	80	120	160	200	248
85	< 85	85	128	170	213	264
90	< 90	90	135	180	225	279
95	< 95	95	143	190	238	295
100	< 100	100	150	200	250	310
105	< 105	105	158	210	263	326
110	< 110	110	165	220	275	341
115	< 115	115	173	230	288	357
120	< 120	120	180	240	300	372
125	< 125	125	188	250	313	388
130	< 130	130	195	260	325	403

Standards für Frauen

Körpergewicht (kg)	Anfänger	Novize	Fortgeschritten	Weit fortgeschritten	Elite	Weltklasse
50	< 38	38	63	75	100	125
55	< 41	41	69	83	110	138
60	< 45	45	75	90	120	150
65	< 49	49	81	98	130	163
70	< 53	53	88	105	140	175
75	< 56	56	94	113	150	188
80	< 60	60	100	120	160	200
85	< 64	64	106	128	170	213
90	< 68	68	113	135	180	225
95	< 71	71	119	143	190	238
100	< 75	75	125	150	200	250
105	< 79	79	131	158	210	263
110	< 83	83	138	165	220	275
115	< 86	86	144	173	230	288
120	< 90	90	150	180	240	300
125	< 94	94	156	188	250	313
130	< 98	98	163	195	260	325

Wie deine Stufe ermittelt wird

Dein Satz wird mit der Epley-Formel in ein geschätztes 1RM umgerechnet, diese Schätzung durch dein Körpergewicht geteilt und das Verhältnis mit der Tabelle für dein Geschlecht verglichen. Fünf Wiederholungen reichen also — du musst nie ein echtes Maximum testen, um deinen Stand zu kennen.

Weil die Stufen Verhältnisse sind, rutschst du bei Gewichtszunahme in der Tabelle nach unten, sofern das kniebeuge nicht mitzieht. Das ist kein Fehler, sondern der Vergleich, der korrekt arbeitet.

Wenn die Stufe niedriger ist als erhofft

Fast alle sind uneben — stark in einer Übung, durchschnittlich in einer anderen — und genau diese Lücke ist das Nützlichste auf dieser Seite, weil sie deinen nächsten Trainingsblock benennt. Ein hinterherhinkendes kniebeuge reagiert auf dasselbe wie alles andere: progressive Überlastung, genug harte Sätze und ein Log, das dich davon abhält, den letzten Monat zu wiederholen.

Tanko Pro ordnet jede geloggte Grundübung automatisch diesen Stufen zu und färbt damit eine Muskelkarte — das schwächste Glied taucht auf, ohne dass du eine Tabelle prüfst.

Häufige Fragen

Was ist ein gutes kniebeuge?

Das hängt von Körpergewicht und Geschlecht ab — dafür sind die Tabellen oben da. Als Faustregel ist die Stufe "Fortgeschritten" das, was ein paar Jahre konstantes Training bringen.

Muss ich für die Nutzung ein 1RM testen?

Nein. Gib einen beliebigen Satz mit 1 bis 12 Wiederholungen ein und der Rechner schätzt dein Maximum daraus.

Gelten diese Standards für Raw-Heben?

Ja — ohne Hilfsmittel außer einem Gürtel. Bandagen, Wraps und Anzüge verschieben die Zahlen so stark, dass der Vergleich sinnlos wird.

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