Padrões de agachamento

Os padrões de agachamento dizem onde seu agachamento fica em relação aos outros depois que o peso corporal entra na conta. Informe seu peso e uma série honesta abaixo e a calculadora coloca ela em uma de seis faixas; depois as tabelas mostram exatamente o que cada faixa custa em cada peso corporal.

O agachamento é o exercício em torno do qual os padrões foram construídos: ele carrega mais músculo que qualquer outro fora o terra, e a profundidade é a variável que decide em silêncio se dois números são comparáveis. Estas faixas presumem agachamento pelo menos até o paralelo.

Padrões de {lift_lc} por peso corporal

O 1RM estimado necessário para entrar em cada faixa, na unidade selecionada acima.

Padrões masculinos

Peso corporal (kg)	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite	Classe mundial
50	< 50	50	75	100	125	155
55	< 55	55	83	110	138	171
60	< 60	60	90	120	150	186
65	< 65	65	98	130	163	202
70	< 70	70	105	140	175	217
75	< 75	75	113	150	188	233
80	< 80	80	120	160	200	248
85	< 85	85	128	170	213	264
90	< 90	90	135	180	225	279
95	< 95	95	143	190	238	295
100	< 100	100	150	200	250	310
105	< 105	105	158	210	263	326
110	< 110	110	165	220	275	341
115	< 115	115	173	230	288	357
120	< 120	120	180	240	300	372
125	< 125	125	188	250	313	388
130	< 130	130	195	260	325	403

Padrões femininos

Peso corporal (kg)	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite	Classe mundial
50	< 38	38	63	75	100	125
55	< 41	41	69	83	110	138
60	< 45	45	75	90	120	150
65	< 49	49	81	98	130	163
70	< 53	53	88	105	140	175
75	< 56	56	94	113	150	188
80	< 60	60	100	120	160	200
85	< 64	64	106	128	170	213
90	< 68	68	113	135	180	225
95	< 71	71	119	143	190	238
100	< 75	75	125	150	200	250
105	< 79	79	131	158	210	263
110	< 83	83	138	165	220	275
115	< 86	86	144	173	230	288
120	< 90	90	150	180	240	300
125	< 94	94	156	188	250	313
130	< 98	98	163	195	260	325

Como sua faixa é calculada

Sua série vira um 1RM estimado pela fórmula de Epley, essa estimativa é dividida pelo seu peso corporal e a razão é comparada com a tabela do seu sexo. Ou seja, cinco repetições valem: você nunca precisa testar um máximo real para saber onde está.

Como as faixas são razões, ganhar peso te desce na tabela a menos que o agachamento suba junto. Não é defeito: é a comparação funcionando direito.

Se a faixa veio mais baixa do que você esperava

Quase todo mundo é desequilibrado — forte em um exercício e mediano em outro — e essa diferença é a coisa mais útil desta página, porque ela nomeia seu próximo bloco de treino. Um agachamento atrasado responde ao de sempre: sobrecarga progressiva, séries duras suficientes e um registro que impeça você de repetir o mês passado.

O Tanko Pro coloca automaticamente cada levantamento canônico que você registra nessas faixas e pinta tudo num mapa muscular, então o elo fraco aparece sem consultar tabela.

Perguntas frequentes

O que é um bom agachamento?

Depende do seu peso corporal e do seu sexo, que é para isso que servem as tabelas acima. Como regra, a faixa intermediária é o que uns dois anos de treino consistente produzem.

Preciso testar um 1RM para usar isso?

Não. Informe qualquer série de 1 a 12 repetições e a calculadora estima seu máximo a partir dela.

Esses padrões são para levantamento raw?

Sim — sem equipamento de apoio além do cinto. Joelheiras, faixas e macacões mexem nos números o bastante para invalidar a comparação.

Seu treino merece testemunha

Escolha um personagem, registre seu primeiro treino e veja ele crescer com você — grátis no iPhone.

Baixar na App Store Em breve na App Store