Padrões de supino

Os padrões de supino dizem onde seu supino fica em relação aos outros depois que o peso corporal entra na conta. Informe seu peso e uma série honesta abaixo e a calculadora coloca ela em uma de seis faixas; depois as tabelas mostram exatamente o que cada faixa custa em cada peso corporal.

O supino é o exercício mais comparado de qualquer academia e o mais distorcido por alavancas — comprimento de braço e profundidade de tórax mudam a trajetória o suficiente para importar. As faixas presumem toque controlado ou com pausa, não repique.

Padrões de {lift_lc} por peso corporal

O 1RM estimado necessário para entrar em cada faixa, na unidade selecionada acima.

Padrões masculinos

Peso corporal (kg)	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite	Classe mundial
50	< 38	38	63	88	100	123
55	< 41	41	69	96	110	135
60	< 45	45	75	105	120	147
65	< 49	49	81	114	130	159
70	< 53	53	88	123	140	172
75	< 56	56	94	131	150	184
80	< 60	60	100	140	160	196
85	< 64	64	106	149	170	208
90	< 68	68	113	158	180	221
95	< 71	71	119	166	190	233
100	< 75	75	125	175	200	245
105	< 79	79	131	184	210	257
110	< 83	83	138	193	220	270
115	< 86	86	144	201	230	282
120	< 90	90	150	210	240	294
125	< 94	94	156	219	250	306
130	< 98	98	163	228	260	319

Padrões femininos

Peso corporal (kg)	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite	Classe mundial
50	< 25	25	38	50	70	88
55	< 28	28	41	55	77	96
60	< 30	30	45	60	84	105
65	< 33	33	49	65	91	114
70	< 35	35	53	70	98	123
75	< 38	38	56	75	105	131
80	< 40	40	60	80	112	140
85	< 43	43	64	85	119	149
90	< 45	45	68	90	126	158
95	< 48	48	71	95	133	166
100	< 50	50	75	100	140	175
105	< 53	53	79	105	147	184
110	< 55	55	83	110	154	193
115	< 58	58	86	115	161	201
120	< 60	60	90	120	168	210
125	< 63	63	94	125	175	219
130	< 65	65	98	130	182	228

Como sua faixa é calculada

Sua série vira um 1RM estimado pela fórmula de Epley, essa estimativa é dividida pelo seu peso corporal e a razão é comparada com a tabela do seu sexo. Ou seja, cinco repetições valem: você nunca precisa testar um máximo real para saber onde está.

Como as faixas são razões, ganhar peso te desce na tabela a menos que o supino suba junto. Não é defeito: é a comparação funcionando direito.

Se a faixa veio mais baixa do que você esperava

Quase todo mundo é desequilibrado — forte em um exercício e mediano em outro — e essa diferença é a coisa mais útil desta página, porque ela nomeia seu próximo bloco de treino. Um supino atrasado responde ao de sempre: sobrecarga progressiva, séries duras suficientes e um registro que impeça você de repetir o mês passado.

O Tanko Pro coloca automaticamente cada levantamento canônico que você registra nessas faixas e pinta tudo num mapa muscular, então o elo fraco aparece sem consultar tabela.

Perguntas frequentes

O que é um bom supino?

Depende do seu peso corporal e do seu sexo, que é para isso que servem as tabelas acima. Como regra, a faixa intermediária é o que uns dois anos de treino consistente produzem.

Preciso testar um 1RM para usar isso?

Não. Informe qualquer série de 1 a 12 repetições e a calculadora estima seu máximo a partir dela.

Esses padrões são para levantamento raw?

Sim — sem equipamento de apoio além do cinto. Joelheiras, faixas e macacões mexem nos números o bastante para invalidar a comparação.

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