Padrões de levantamento terra

Os padrões de levantamento terra dizem onde seu levantamento terra fica em relação aos outros depois que o peso corporal entra na conta. Informe seu peso e uma série honesta abaixo e a calculadora coloca ela em uma de seis faixas; depois as tabelas mostram exatamente o que cada faixa custa em cada peso corporal.

É no levantamento terra que a maioria posta o maior número, então as faixas dele são as mais altas da lista. Convencional e sumô são tratados igual aqui, como em competição.

Padrões de {lift_lc} por peso corporal

O 1RM estimado necessário para entrar em cada faixa, na unidade selecionada acima.

Padrões masculinos

Peso corporal (kg)	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite	Classe mundial
50	< 75	75	100	125	150	180
55	< 83	83	110	138	165	198
60	< 90	90	120	150	180	216
65	< 98	98	130	163	195	234
70	< 105	105	140	175	210	252
75	< 113	113	150	188	225	270
80	< 120	120	160	200	240	288
85	< 128	128	170	213	255	306
90	< 135	135	180	225	270	324
95	< 143	143	190	238	285	342
100	< 150	150	200	250	300	360
105	< 158	158	210	263	315	378
110	< 165	165	220	275	330	396
115	< 173	173	230	288	345	414
120	< 180	180	240	300	360	432
125	< 188	188	250	313	375	450
130	< 195	195	260	325	390	468

Padrões femininos

Peso corporal (kg)	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite	Classe mundial
50	< 50	50	75	100	125	150
55	< 55	55	83	110	138	165
60	< 60	60	90	120	150	180
65	< 65	65	98	130	163	195
70	< 70	70	105	140	175	210
75	< 75	75	113	150	188	225
80	< 80	80	120	160	200	240
85	< 85	85	128	170	213	255
90	< 90	90	135	180	225	270
95	< 95	95	143	190	238	285
100	< 100	100	150	200	250	300
105	< 105	105	158	210	263	315
110	< 110	110	165	220	275	330
115	< 115	115	173	230	288	345
120	< 120	120	180	240	300	360
125	< 125	125	188	250	313	375
130	< 130	130	195	260	325	390

Como sua faixa é calculada

Sua série vira um 1RM estimado pela fórmula de Epley, essa estimativa é dividida pelo seu peso corporal e a razão é comparada com a tabela do seu sexo. Ou seja, cinco repetições valem: você nunca precisa testar um máximo real para saber onde está.

Como as faixas são razões, ganhar peso te desce na tabela a menos que o levantamento terra suba junto. Não é defeito: é a comparação funcionando direito.

Se a faixa veio mais baixa do que você esperava

Quase todo mundo é desequilibrado — forte em um exercício e mediano em outro — e essa diferença é a coisa mais útil desta página, porque ela nomeia seu próximo bloco de treino. Um levantamento terra atrasado responde ao de sempre: sobrecarga progressiva, séries duras suficientes e um registro que impeça você de repetir o mês passado.

O Tanko Pro coloca automaticamente cada levantamento canônico que você registra nessas faixas e pinta tudo num mapa muscular, então o elo fraco aparece sem consultar tabela.

Perguntas frequentes

O que é um bom levantamento terra?

Depende do seu peso corporal e do seu sexo, que é para isso que servem as tabelas acima. Como regra, a faixa intermediária é o que uns dois anos de treino consistente produzem.

Preciso testar um 1RM para usar isso?

Não. Informe qualquer série de 1 a 12 repetições e a calculadora estima seu máximo a partir dela.

Esses padrões são para levantamento raw?

Sim — sem equipamento de apoio além do cinto. Joelheiras, faixas e macacões mexem nos números o bastante para invalidar a comparação.

Seu treino merece testemunha

Escolha um personagem, registre seu primeiro treino e veja ele crescer com você — grátis no iPhone.

Baixar na App Store Em breve na App Store