Standards de squat

Les standards de squat te disent où se situe ton squat face aux autres, une fois le poids de corps pris en compte. Entre ton poids et une série honnête ci-dessous : le calculateur la place dans l'un des six niveaux, puis les tableaux montrent exactement ce que coûte chaque niveau à chaque poids de corps.

Le squat est le mouvement autour duquel les standards ont été construits : il charge plus de muscle que n'importe quoi hormis le soulevé de terre, et la profondeur est la variable qui décide en silence si deux chiffres sont comparables. Ces niveaux supposent un squat au moins jusqu'au parallèle.

Standards de {lift_lc} par poids de corps

Le 1RM estimé qu'il faut pour entrer dans chaque niveau, dans l'unité choisie ci-dessus.

Standards masculins

Poids de corps (kg)	Débutant	Novice	Intermédiaire	Avancé	Élite	Niveau mondial
50	< 50	50	75	100	125	155
55	< 55	55	83	110	138	171
60	< 60	60	90	120	150	186
65	< 65	65	98	130	163	202
70	< 70	70	105	140	175	217
75	< 75	75	113	150	188	233
80	< 80	80	120	160	200	248
85	< 85	85	128	170	213	264
90	< 90	90	135	180	225	279
95	< 95	95	143	190	238	295
100	< 100	100	150	200	250	310
105	< 105	105	158	210	263	326
110	< 110	110	165	220	275	341
115	< 115	115	173	230	288	357
120	< 120	120	180	240	300	372
125	< 125	125	188	250	313	388
130	< 130	130	195	260	325	403

Standards féminins

Poids de corps (kg)	Débutant	Novice	Intermédiaire	Avancé	Élite	Niveau mondial
50	< 38	38	63	75	100	125
55	< 41	41	69	83	110	138
60	< 45	45	75	90	120	150
65	< 49	49	81	98	130	163
70	< 53	53	88	105	140	175
75	< 56	56	94	113	150	188
80	< 60	60	100	120	160	200
85	< 64	64	106	128	170	213
90	< 68	68	113	135	180	225
95	< 71	71	119	143	190	238
100	< 75	75	125	150	200	250
105	< 79	79	131	158	210	263
110	< 83	83	138	165	220	275
115	< 86	86	144	173	230	288
120	< 90	90	150	180	240	300
125	< 94	94	156	188	250	313
130	< 98	98	163	195	260	325

Comment ton niveau est déterminé

Ta série devient un 1RM estimé avec la formule d'Epley, cette estimation est divisée par ton poids de corps, et le rapport est comparé au tableau de ton sexe. Cinq répétitions suffisent donc : tu n'as jamais besoin de tester un vrai maximum pour savoir où tu en es.

Comme les niveaux sont des rapports, prendre du poids te fait descendre dans le tableau à moins que le squat ne suive. Ce n'est pas un défaut : c'est la comparaison qui fonctionne correctement.

Si le niveau est plus bas qu'espéré

Presque tout le monde est déséquilibré — fort sur un mouvement, moyen sur un autre — et cet écart est la chose la plus utile de cette page, parce qu'il nomme ton prochain bloc d'entraînement. Un squat en retard répond aux mêmes choses que le reste : surcharge progressive, assez de séries dures, et un carnet qui t'empêche de répéter le mois dernier.

Tanko Pro place automatiquement chaque mouvement de référence enregistré sur ces niveaux et les peint sur une carte musculaire : le maillon faible remonte sans que tu consultes un tableau.

Questions fréquentes

C'est quoi un bon squat ?

Ça dépend de ton poids de corps et de ton sexe, et c'est à ça que servent les tableaux ci-dessus. En règle générale, le niveau intermédiaire correspond à deux ans d'entraînement régulier.

Faut-il tester un 1RM pour utiliser ça ?

Non. Entre n'importe quelle série de 1 à 12 répétitions et le calculateur estime ton maximum à partir d'elle.

Ces standards concernent-ils le raw ?

Oui — sans matériel de soutien au-delà d'une ceinture. Genouillères, bandes et combinaisons déplacent assez les chiffres pour rendre la comparaison inutile.

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