Estándares de sentadilla

Los estándares de sentadilla te dicen dónde queda tu sentadilla frente al resto una vez que se tiene en cuenta el peso corporal. Pon tu peso y una serie honesta abajo y la calculadora la coloca en una de seis bandas; después las tablas muestran exactamente qué cuesta cada banda en cada peso corporal.

La sentadilla es el ejercicio sobre el que se construyeron los estándares: carga más músculo que cualquier otro salvo el peso muerto, y la profundidad es la variable que decide en silencio si dos números son comparables. Estas bandas asumen una sentadilla al menos hasta paralelo.

Estándares de {lift_lc} por peso corporal

El 1RM estimado necesario para entrar en cada banda, en la unidad seleccionada arriba.

Estándares masculinos

Peso corporal (kg)	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite	Clase mundial
50	< 50	50	75	100	125	155
55	< 55	55	83	110	138	171
60	< 60	60	90	120	150	186
65	< 65	65	98	130	163	202
70	< 70	70	105	140	175	217
75	< 75	75	113	150	188	233
80	< 80	80	120	160	200	248
85	< 85	85	128	170	213	264
90	< 90	90	135	180	225	279
95	< 95	95	143	190	238	295
100	< 100	100	150	200	250	310
105	< 105	105	158	210	263	326
110	< 110	110	165	220	275	341
115	< 115	115	173	230	288	357
120	< 120	120	180	240	300	372
125	< 125	125	188	250	313	388
130	< 130	130	195	260	325	403

Estándares femeninos

Peso corporal (kg)	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite	Clase mundial
50	< 38	38	63	75	100	125
55	< 41	41	69	83	110	138
60	< 45	45	75	90	120	150
65	< 49	49	81	98	130	163
70	< 53	53	88	105	140	175
75	< 56	56	94	113	150	188
80	< 60	60	100	120	160	200
85	< 64	64	106	128	170	213
90	< 68	68	113	135	180	225
95	< 71	71	119	143	190	238
100	< 75	75	125	150	200	250
105	< 79	79	131	158	210	263
110	< 83	83	138	165	220	275
115	< 86	86	144	173	230	288
120	< 90	90	150	180	240	300
125	< 94	94	156	188	250	313
130	< 98	98	163	195	260	325

Cómo se calcula tu banda

Tu serie se convierte en un 1RM estimado con la fórmula de Epley, esa estimación se divide entre tu peso corporal y la proporción se compara con la tabla de tu sexo. Así que cinco repeticiones valen: nunca hace falta probar un máximo real para saber dónde estás.

Como las bandas son proporciones, ganar peso te baja en la tabla salvo que el sentadilla suba contigo. No es un fallo: es la comparación funcionando bien.

Si la banda es más baja de lo que esperabas

Casi todo el mundo está descompensado — fuerte en un ejercicio y del montón en otro — y esa diferencia es lo más útil de esta página, porque te nombra tu siguiente bloque de entrenamiento. Un sentadilla rezagado responde a lo de siempre: sobrecarga progresiva, suficientes series duras y un registro que te impida repetir el mes pasado.

Tanko Pro coloca automáticamente cada levantamiento canónico que registras en estas bandas y las pinta sobre un mapa muscular, así que el eslabón débil sale a la luz sin mirar tablas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un buen sentadilla?

Depende de tu peso corporal y tu sexo, que es para lo que están las tablas de arriba. Como regla, la banda intermedia es lo que producen un par de años de entrenamiento constante.

¿Necesito probar un 1RM para usar esto?

No. Pon cualquier serie de 1 a 12 repeticiones y la calculadora estima tu máximo a partir de ella.

¿Son estándares de levantamiento raw?

Sí: sin material de apoyo más allá del cinturón. Rodilleras, vendas y monos mueven los números lo suficiente para invalidar la comparación.

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