Langhantelrudern Standards

Langhantelrudern Standards zeigen dir, wo dein langhantelrudern im Vergleich steht, sobald das Körpergewicht eingerechnet ist. Gib unten dein Gewicht und einen ehrlichen Satz ein, und der Rechner ordnet ihn einer von sechs Stufen zu — die Tabellen zeigen danach genau, was jede Stufe bei jedem Körpergewicht kostet.

Rudern ist am schwersten zu standardisieren, weil Körperwinkel und erlaubter Schwung die Zahl enorm verändern. Diese Stufen setzen kontrolliertes Langhantelrudern bei etwa 45° voraus, ohne es in ein Schulterheben zu verwandeln.

Langhantelrudern Standards nach Körpergewicht

Das geschätzte 1RM, das für jede Stufe nötig ist — in der oben gewählten Einheit.

Standards für Männer

Körpergewicht (kg)	Anfänger	Novize	Fortgeschritten	Weit fortgeschritten	Elite	Weltklasse
50	< 38	38	50	75	88	108
55	< 41	41	55	83	96	118
60	< 45	45	60	90	105	129
65	< 49	49	65	98	114	140
70	< 53	53	70	105	123	151
75	< 56	56	75	113	131	161
80	< 60	60	80	120	140	172
85	< 64	64	85	128	149	183
90	< 68	68	90	135	158	194
95	< 71	71	95	143	166	204
100	< 75	75	100	150	175	215
105	< 79	79	105	158	184	226
110	< 83	83	110	165	193	237
115	< 86	86	115	173	201	247
120	< 90	90	120	180	210	258
125	< 94	94	125	188	219	269
130	< 98	98	130	195	228	280

Standards für Frauen

Körpergewicht (kg)	Anfänger	Novize	Fortgeschritten	Weit fortgeschritten	Elite	Weltklasse
50	< 25	25	38	50	65	80
55	< 28	28	41	55	72	88
60	< 30	30	45	60	78	96
65	< 33	33	49	65	85	104
70	< 35	35	53	70	91	112
75	< 38	38	56	75	98	120
80	< 40	40	60	80	104	128
85	< 43	43	64	85	111	136
90	< 45	45	68	90	117	144
95	< 48	48	71	95	124	152
100	< 50	50	75	100	130	160
105	< 53	53	79	105	137	168
110	< 55	55	83	110	143	176
115	< 58	58	86	115	150	184
120	< 60	60	90	120	156	192
125	< 63	63	94	125	163	200
130	< 65	65	98	130	169	208

Wie deine Stufe ermittelt wird

Dein Satz wird mit der Epley-Formel in ein geschätztes 1RM umgerechnet, diese Schätzung durch dein Körpergewicht geteilt und das Verhältnis mit der Tabelle für dein Geschlecht verglichen. Fünf Wiederholungen reichen also — du musst nie ein echtes Maximum testen, um deinen Stand zu kennen.

Weil die Stufen Verhältnisse sind, rutschst du bei Gewichtszunahme in der Tabelle nach unten, sofern das langhantelrudern nicht mitzieht. Das ist kein Fehler, sondern der Vergleich, der korrekt arbeitet.

Wenn die Stufe niedriger ist als erhofft

Fast alle sind uneben — stark in einer Übung, durchschnittlich in einer anderen — und genau diese Lücke ist das Nützlichste auf dieser Seite, weil sie deinen nächsten Trainingsblock benennt. Ein hinterherhinkendes langhantelrudern reagiert auf dasselbe wie alles andere: progressive Überlastung, genug harte Sätze und ein Log, das dich davon abhält, den letzten Monat zu wiederholen.

Tanko Pro ordnet jede geloggte Grundübung automatisch diesen Stufen zu und färbt damit eine Muskelkarte — das schwächste Glied taucht auf, ohne dass du eine Tabelle prüfst.

Häufige Fragen

Was ist ein gutes langhantelrudern?

Das hängt von Körpergewicht und Geschlecht ab — dafür sind die Tabellen oben da. Als Faustregel ist die Stufe "Fortgeschritten" das, was ein paar Jahre konstantes Training bringen.

Muss ich für die Nutzung ein 1RM testen?

Nein. Gib einen beliebigen Satz mit 1 bis 12 Wiederholungen ein und der Rechner schätzt dein Maximum daraus.

Gelten diese Standards für Raw-Heben?

Ja — ohne Hilfsmittel außer einem Gürtel. Bandagen, Wraps und Anzüge verschieben die Zahlen so stark, dass der Vergleich sinnlos wird.

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