Padrões de rosca direta

Os padrões de rosca direta dizem onde seu rosca direta fica em relação aos outros depois que o peso corporal entra na conta. Informe seu peso e uma série honesta abaixo e a calculadora coloca ela em uma de seis faixas; depois as tabelas mostram exatamente o que cada faixa custa em cada peso corporal.

Padrões de rosca existem principalmente para encerrar discussões, e são os números mais roubados de qualquer academia. Estas faixas presumem rosca direta estrita com o tronco parado — o impulso infla este exercício mais que qualquer outro da lista.

Padrões de {lift_lc} por peso corporal

O 1RM estimado necessário para entrar em cada faixa, na unidade selecionada acima.

Padrões masculinos

Peso corporal (kg)	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite	Classe mundial
50	< 20	20	30	43	55	68
55	< 22	22	33	47	61	74
60	< 24	24	36	51	66	81
65	< 26	26	39	55	72	88
70	< 28	28	42	60	77	95
75	< 30	30	45	64	83	101
80	< 32	32	48	68	88	108
85	< 34	34	51	72	94	115
90	< 36	36	54	77	99	122
95	< 38	38	57	81	105	128
100	< 40	40	60	85	110	135
105	< 42	42	63	89	116	142
110	< 44	44	66	94	121	149
115	< 46	46	69	98	127	155
120	< 48	48	72	102	132	162
125	< 50	50	75	106	138	169
130	< 52	52	78	111	143	176

Padrões femininos

Peso corporal (kg)	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite	Classe mundial
50	< 13	13	20	30	40	50
55	< 14	14	22	33	44	55
60	< 15	15	24	36	48	60
65	< 16	16	26	39	52	65
70	< 18	18	28	42	56	70
75	< 19	19	30	45	60	75
80	< 20	20	32	48	64	80
85	< 21	21	34	51	68	85
90	< 23	23	36	54	72	90
95	< 24	24	38	57	76	95
100	< 25	25	40	60	80	100
105	< 26	26	42	63	84	105
110	< 28	28	44	66	88	110
115	< 29	29	46	69	92	115
120	< 30	30	48	72	96	120
125	< 31	31	50	75	100	125
130	< 33	33	52	78	104	130

Como sua faixa é calculada

Sua série vira um 1RM estimado pela fórmula de Epley, essa estimativa é dividida pelo seu peso corporal e a razão é comparada com a tabela do seu sexo. Ou seja, cinco repetições valem: você nunca precisa testar um máximo real para saber onde está.

Como as faixas são razões, ganhar peso te desce na tabela a menos que o rosca direta suba junto. Não é defeito: é a comparação funcionando direito.

Se a faixa veio mais baixa do que você esperava

Quase todo mundo é desequilibrado — forte em um exercício e mediano em outro — e essa diferença é a coisa mais útil desta página, porque ela nomeia seu próximo bloco de treino. Um rosca direta atrasado responde ao de sempre: sobrecarga progressiva, séries duras suficientes e um registro que impeça você de repetir o mês passado.

O Tanko Pro coloca automaticamente cada levantamento canônico que você registra nessas faixas e pinta tudo num mapa muscular, então o elo fraco aparece sem consultar tabela.

Perguntas frequentes

O que é um bom rosca direta?

Depende do seu peso corporal e do seu sexo, que é para isso que servem as tabelas acima. Como regra, a faixa intermediária é o que uns dois anos de treino consistente produzem.

Preciso testar um 1RM para usar isso?

Não. Informe qualquer série de 1 a 12 repetições e a calculadora estima seu máximo a partir dela.

Esses padrões são para levantamento raw?

Sim — sem equipamento de apoio além do cinto. Joelheiras, faixas e macacões mexem nos números o bastante para invalidar a comparação.

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